La respirazione come strumento di trasformazione e rilassamento [MDM #6]

Scritto da Elisa Romeo

28 Novembre 2020

Hai già provato quanti benefici può portare la respirazione completa, o yogica,di cui ti ho parlato nello scorso episodio? Abbiamo visto come possa portare benefici immediati a livello fisico, mentale ed emozionale.

Oggi ti parlo di due modi diversi in cui puoi portare la respirazione nella tua pratica quotidiana, per lavorare a livello emozionale e mentale.

 

La Respirazione Trasformativa

Quando ci troviamo in una situazione emozionalmente pesante, come quando siamo presi dalla rabbia, ad esempio, possiamo prenderci qualche minuto per fare questa visualizzazione.
È un piccolo esercizio molto efficace che puoi fare anche quando sei al lavoro, andando per un paio di minuti in bagno o in un altro posto dove non verrai disturbata.
Tra l’altro è molto utile anche per sviluppare la consapevolezza, perché prima di farlo devi pensare qualche secondo a qual’è l’emozione esatta che stai provando e soprattutto quale emozione complementare vorresti invece provare in quel momento, per operare una sorta di sostituzione o, per meglio dire, di trasformazione. Io ad esempio l’ho utilizzata molto in passato quando uscivo da una una lezione con una classe particolarmente complicata o difficile che mi aveva fatto provare sentimenti di rabbia.

Una volta scelte le due emozioni, comincia espirando completamente pensando di buttare fuori l’emozione da trasformare, nel mio esempio la rabbia, e poi inizia l’inspirazione pensando di fare entrare quella che vorresti provare, ad esempio la pazienza. Ripeti questo ciclo per cinque o sei volte, stando molto concentrata sulla sensazione che via via cambia nel tuo corpo e anche nel tuo cuore.

Se sei una persona che visualizza facilmente le parole o che preferisce pensare a livello uditivo – quindi sentire una voce che dice queste frasi – va benissimo, se hai invece una memoria visiva puoi immaginare proprio le parole scritte: mentre espiri immagina la parola rabbia pensando di buttarla fuori, e quando inspiri pensa alla parola pazienza che entra dentro di te attraverso l’aria.
Se invece questo tipo di visualizzazione ti risulta difficile puoi provare ad associare due sensazioni opposte: per esempio immagina di soffiare fuori il calore, come un fuoco (a seconda dell’intensità dell’emozione stessa) e di respirare aria fresca, che stemperi un po’ l’emozione.

O ancora puoi associare due colori diversi: per esempio rosso fuoco per la rabbia e azzurro celeste per la pazienza; insomma, sbizzarrisciti, usa la forma che risulta più utile per te, perché non ce n’è una giusta o sbagliata, ma ognuno di noi è fatto in modo diverso e ha dei canali di visualizzazione privilegiati. Non ti resta che sperimentare ed esplorare quello che senti più affine.

Trovo che questo tipo di pratica sia davvero molto efficace, perché non ti fa voltare le spalle all’emozione ‘negativa’ che stai provando, ma anzi la devi proprio osservare per riconoscerla e poterla trasformare; quindi è un esercizio anche di consapevolezza emotiva molto importante che ti permette di fare un passo avanti nell’elaborazione dell’emozione stessa e nella padronanza della sua gestione.
Infatti non ripeterò mai abbastanza, anche a me stessa, che non esistono emozioni negative da evitare ma ogni emozione è un messaggio, e se vogliamo crescere e integrare questo messaggio dobbiamo ascoltarlo e poi cercare di non essere sopraffatte ma gestire questo momento difficile di crescita.

La Respirazione Rilassante

Il secondo esercizio che vediamo insieme oggi invece si riferisce alla sfera mentale. Lo puoi utilizzare ogni volta che ti senti sopraffatta dalla moltitudine di pensieri in corsa nella tua mente, oppure quando vuoi iniziare una pratica di meditazione ma la mente è molto agitata e fai fatica a focalizzarti. Infatti rimanendo concentrata su un numero alla volta associandolo alla respirazione, otterrai un duplice risultato: i pensieri che stavano vorticando nella tua mente piano piano si depositeranno sul fondo, e in più stai allenando anche la tua attenzione focalizzata, che ti verrà molto utile quando vorrai fare pratiche di meditazione più lunghe o visualizzazioni guidate più complesse di questa.

Questa pratica è molto semplice: si tratta di associare ogni espirazione e inspirazione ad un numero decrescente da 10 a 1; quindi, quando cominci a inspirare pensa al numero 10, quando espiri pensa al numero 9, con l’inspirazione successiva appare il numero 8 e così via fino ad arrivare a 1. Chiaramente questo ciclo puoi ripeterlo quante volte ritieni necessario. Anche qui, se ti viene più facile pensare ad una voce che nomina i numeri puoi procedere in questo modo, oppure puoi visualizzare direttamente le cifre… fai pure come ti viene più spontaneo.
A me piace anche molto utilizzarlo in maniera creativa, scegliendo ogni volta una visualizzazione diversa per le cifre: ad esempio le vedo come le pagine di un calendario a parete al quale stacco un foglio dopo l’altro, oppure come numeri infuocati, o ancora grandi come statue di pietra su un prato… insomma, puoi veramente lasciare andare la fantasia.

Ogni volta che ti accorgi di aver perso l’attenzione focalizzata sui numeri e di essere andata invece dietro a qualche pensiero che è sorto non ti preoccupare: è assolutamente normale. Quando te ne rendi conto, semplicemente riporta l’attenzione ai tuoi numeri per riprendere da dove eri arrivata, o se ti sei dimenticata il punto esatto riprendi tranquillamente dal 10. Se stai provando per la prima volta questo tipo di pratiche e il conteggio alla rovescia ti risulta particolarmente difficile, o tendi a perdere molto spesso l’attenzione puoi provare a iniziare con i numeri in forma crescente da 1 a 10, che è un poco più facile da visualizzare.

Ti consiglio comunque dopo un po’ di esercizio di passare al conteggio decrescente, perché tra l’altro aiuta anche il rilassamento: ti porta piano piano a scendere in uno stato meditativo più profondo.

Ovviamente, in entrambe queste pratiche di cui ti ho parlato oggi, la respirazione che dovrai eseguire sarà quella completa e profonda, partendo dalla parte più profonda dei polmoni e via via riempiendo il torace e il petto, e poi espirando completamente tutta l’aria partendo a svuotare il petto poi il torace e infine vedrai che si svuoterà anche l’addome.
Se non hai ancora ascoltato la scorsa puntata in cui ti parlo di questa respirazione ti consiglio di recuperarla, così ti sarà più facile poi applicare gli esercizi di oggi.

Dunque, per oggi le pratiche di Mai dire Mindfulness finiscono qui; mi auguro davvero che possano aiutarti nei momenti di difficoltà, o quando senti di volere un po’ di tranquillità mentale. Ricorda che ti aspetto nel gruppo dedicato di Facebook per qualsiasi domanda o dubbio ti venga in mente: sarò felice di risponderti.

Buona pratica!

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